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Como perder peso sustentável e com a dieta mais saudável do mundo.
Os primórdios da dieta que promete mudar vidas.
A antiga palavra grega diaita, da qual deriva dieta, significa estilo de vida equilibrado e traduz exatamente o que a Dieta do Mediterrâneo é: muito mais do que um regime nutricional! A dieta do Mediterrâneo traduz um estilo de vida e não apenas um padrão alimentar. Ela combina ingredientes da agricultura local, receitas e formas de cozinhar próprias de cada lugar, refeições compartilhadas, celebrações e tradições, que, juntamente com o exercício físico moderado, completam um estilo de vida que a ciência moderna nos convida a adotar em benefício da nossa saúde, tornando-a um excelente modelo de vida saudável e equilibrada.
Apesar de não haver uma Dieta do Mediterrâneo padrão e comum aos países que lhe dão esse nome (banhados pelo mar Mediterrâneo), a mesma foi inspirada, inicialmente, nos padrões da dieta da Grécia, Sul da Itália, Espanha e Portugal. Desde 1990, a dieta do Mediterrâneo vem sendo muito estudada por diferentes pesquisadores, mas foi na Escola de Saúde Pública de Harvard (Boston, EUA) que essa dieta provou ser vantajosa. Hoje sabemos que a quantidade total de gordura da dieta do Mediterrâneo restringe-se a 25 a 30% das calorias totais e, mesmo assim, predominam gorduras monoinsaturadas (provenientes do azeite, peixes e castanhas).
A nova pirâmide alimentar.
A nova pirâmide da dieta do Mediterrâneo apresenta na base os alimentos que devem ser consumidos em maior quantidade na alimentação diária e nas camadas superiores aqueles que devem ser consumidos com moderação, reservando-se para ocasiões festivas e excepcionais. Além disso, contém indicações de caráter cultural e social, intimamente ligados ao estilo de vida do Mediterrâneo e reflete o número de porções aconselhado para a população adulta saudável, devendo ser adaptado necessidades especificas de crianças, mulheres grávidas e outras condições.
Fonte: Associação Portuguesa de Dietas (2016)
Os 15 princípios da dieta do Mediterrâneo.
1. Atividade Física
A prática regular de atividade física moderada (pelo menos 30 minutos durante todos os dias da semana ou 50 minutos em 3 dias), fornece grandes benefícios à saúde, como a regulação do gasto energético e a manutenção do peso corporal saudável. Caminhar, subir escadas e realizar as tarefas domésticas são exercícios simples e acessíveis. Sempre que possível, recomendamos as atividades ao ar livre, para aumentar a atratividade do exercício físico e reforçar os laços tanto com a comunidade quanto com os familiares.
2. Descanso Adequado (vide referência bibliográfica 2)
Descansar corretamente é também parte de um estilo de vida saudável e equilibrado. A máquina que constitui o nosso ser humano necessita dormir de 7 ½ a 8 horas diariamente! E isso vale também para os idosos. Infelizmente, nos dias atuais, sabemos que as pessoas estão dormindo, em média, 1 a 2 horas a menos. Isso deve-se, em parte, à menor liberação de Melatonina – o hormônio do sono – que a glândula pineal deixa de liberar na vigência da luz azul (computadores, celulares e tablets), principalmente no período noturno.
3. Convivência
Além do aspecto nutricional, a comida tem conotação social e cultural. Cozinhar e conviver à mesa na companhia de familiares e amigos fomentam o bem-estar e faz parte do estilo de vida da Dieta do Mediterrâneo.
4. Biodiversidade e Sazonalidade
Os alimentos sazonais, frescos e minimamente processados, contêm mais nutrientes e substâncias protetoras, além de serem mais econômicos. Sempre que possível, deve-se dar prioridade aos vários produtos tradicionais do mercado local.
5. Atividades culinárias
É importante dedicar tempo à planificação e preparação das refeições, de modo a que se tornem atividades divertidas e relaxantes, feitas em família ou com os amigos.
6. Água e infusões
Um adequado estado de hidratação é essencial na manutenção do equilíbrio dos fluídos corporais. As necessidades hídricas variam de acordo com fatores como a idade, o nível de atividade física, a condição de saúde ou o clima. De um modo geral, deve garantir-se o aporte de 1,5 a 2 litros de água por dia, podendo este aporte ser alcançado através da ingestão de água, por si só, ou sob a forma de infusões de ervas, não açucaradas. Para os idosos, gelatina é um ótimo hidratante, palatável e de fácil deglutição.
7. Cereais
Pão integral; Massas integrais; Arroz integral; Cereais (trigo, milho, centeio, cevada, aveia, granola). Os Cereais são os principais fornecedores de glícidos complexos, a fonte energética para o funcionamento correto do nosso organismo. Além disso, fornecem vitaminas, minerais e fibra alimentar. É recomendado o consumo de 1 a 2 porções de cereais de preferência integrais a cada refeição principal.
8. Hortaliças
Couve, Abóbora, Tomate, Cebola, Espinafres, Nabo, Brócolis, Couve-flor, Cenoura, Alface e Feijão-verde. As hortaliças são essencialmente fornecedores de vitaminas, minerais e fibra alimentar. É recomendado o consumo mínimo de 2 porções de hortaliças a cada refeição principal, crus ou cozinhados e com texturas e cores variadas.
9. Frutas frescas
As frutas frescas são essencialmente fornecedoras de carboidratos, vitaminas, minerais e fibra alimentar. É recomendado o consumo de 1 a 2 porções de fruta fresca a cada refeição principal, crua ou cozinhada e com texturas e cores variadas. Não se recomenda os sucos de frutas, nem os “diets”.
10. Laticínios
Leite; Queijo (queijo fresco, queijo flamengo, queijo de cabra); Iogurte (sólidos ou líquido). Os laticínios são fornecedores de proteínas, minerais dos quais se destaca o cálcio e vitamina D. É recomendado o consumo de 2 porções de laticínios por dia, preferencialmente sob a forma de iogurte e queijo com baixo teor de gordura.
11. Azeite
O azeite é fornecedor de lípidos, ácidos gordos essenciais, e vitaminas lipossolúveis, como a vitamina E. Localizado no centro da pirâmide, o azeite deve ser a principal fonte de gordura, a utilizar com moderação quer para o tempero, quer para a confecção (uma colher de sopa, no máximo).
12. Frutos oleaginosos, sementes e azeitonas
Castanhas (Pará); nozes; amêndoas; avelãs; amendoins; sementes de sesame; sementes de linhaça. Os frutos oleaginosos, as sementes e as azeitonas são excelentes fornecedores de ácidos gordos essenciais, proteína vegetal, vitaminas, minerais e fibra alimentar. É recomendado o consumo de 1 a 2 porções diárias de oleaginosos, sementes e azeitonas.
13. Carne, peixes, ovos e leguminosas secas
Carne magra. Peixes (sardinha, atum, cavala, arenque, salmão, bacalhau, corvina, garoupa). Ovos (galinha, codorniz, pato). Leguminosas secas (feijão frade, feijão branco, feijão manteiga, grão-de-bico). A carne magra, os peixes, os ovos e as leguminosas secas proporcionam vários nutrientes como proteínas, lípidos, carboidratos (este último essencialmente no caso das leguminosas secas), vitaminas e minerais, contribuindo para o adequado aporte de ácidos graxos. É recomendado o consumo semanal de, no mínimo, 2 porções de peixes; E no mínimo, 2 porções de leguminosas secas; 2 porções de carnes magras; 2 a 4 porções de ovos. E no máximo, 2 porções de carnes vermelhas e 1 porção de carnes processadas, devendo ser reduzidas tanto em quantidade como em frequência. No café da manhã, recomenda-se uma maior ingesta de proteínas, pois estas induzem mais saciedade ao longo do dia!
14. Vinho
Sempre que as crenças religiosas e sociais o permitam, é recomendado o consumo moderado de vinho ou outras bebidas fermentadas, tendo como referência o consumo máximo de 1 copo por dia para as mulheres e 2 no caso dos homens.
15. Moderação (Vide referência bibliográfica 3)
As porções devem basear-se na moderação. O estilo de vida sedentário que caracteriza as sociedades atuais impõe o aporte energético moderado.
A dieta do Mediterrâneo e os centenários.
Como conclusão e para terminar, gostaríamos de dar 7 dicas cruciais e baseadas em evidência científica séria para aqueles que sonham em chegar a ser centenário e com boa qualidade de vida. Afinal, é fato que a chance de um ser humano chegar aos 100 anos aumenta significativamente com a dieta do Mediterrâneo. Vide referência 4.
1- Mantenha a forma: a atividade física regular e aeróbica é muito importante (caminhadas rápidas e regulares, Tai-chi-chuan, natação etc).
2 – Evite ganhar peso em excesso após os 50-60 anos. Diminua a ingesta de calorias (principalmente as provenientes de gorduras e carboidratos).
3 – Coma menos gordura animal e mais proteínas de alto valor biológico (peixes, soja, clara do ovo, frango), assim como frutas frescas e vegetais, diariamente. Em outras palavras, persevere na dieta do Mediterrâneo.
4 – Não fume.
5 – Não beba em excesso: 1 a 2 copos de vinho tinto seco ao dia é saudável!
6 – Mantenha a mente ativa: estude, leia e atualize-se a vida toda! Nunca aposente seu cérebro!!
7 – Mantenha-se amigável às pessoas, interativo social e familiarmente e evite isolar-se!
RESUMO E CONCLUSÕES:
De forma sintética e didática, podemos dizer que a dieta do Mediterrâneo está fundamentada em 5 princípios:
1 – É rica em alimentos de origem vegetal, hortaliças, legumes, frutas frescas (rica em fibras) e frutos oleaginosos (castanhas);
2 – Utiliza azeite extra virgem como principal fonte de gordura (em uso moderado);
3 – Preconiza consumo moderado de peixes, aves, laticínios e ovos;
4 – Preconiza consumo de pequenas quantidades de carnes vermelhas;
5 – Recomenda a ingestão moderada de vinho tinto seco, geralmente durante as duas refeições principais (almoço e jantar).
A importância da dieta do Mediterrâneo na saúde do ser humano não se limita ao fato de se tratar de uma dieta equilibrada, variada e com nutrientes adequados. Aos benefícios de seu baixo teor de ácidos graxos saturados e alto teor de monoinsaturados, bem como em carboidratos complexos e fibra alimentar, junta-se a riqueza em antioxidantes, determinantes para a o bem-estar.
Bibliografia:
• Associação Portuguesa de Dietistas (APD).
• Aprender a Descansar. Sarráis, Fernando. Editora Quadrante – São Paulo.
• Autodomínio. Elogio da Temperança. Faus, Francisco. Editora Quadrante – São Paulo. (www.quadrante.com.br).
• Living to 100 . Harvard Health Publications. (www.health.harvard.edu)
Essas sugestões não visam nenhum tratamento e têm finalidade meramente educativa.
